Fühlen Sie sich regeneriert und bereits motiviert? Sie können es kaum erwarten, dass die Temperaturen steigen, damit Sie mehr Stunden auf dem Sattel verbringen können? Das ist ein gutes Zeichen, aber Sie haben noch Zeit. L’Alsacienne 2025 findet Ende Juni statt, und es ist nicht unbedingt sinnvoll, Ihr Training nur auf das Kilometervolumen zu beschränken.
Wie wäre es, wenn Sie sich regelmäßig ein Konditionstraining gönnen würden? Lassen Sie Helm und Schuhe beiseite und machen Sie es sich auf dem Teppich des Wohnzimmers bequem, wir leiten Sie an!
Kraft in den Beinen, aber nicht nur!
Beim Muskeltraining geht es darum, an Kraft zu gewinnen.
Dieses kann die Muskeln der unteren Gliedmaßen betreffen, die direkt am Treten beteiligt sind. Beim Radfahren spricht man durch die Verwendung von sehr großen Gängen von der Entwicklung der spezifischen Kraft.
Es kann auch in einem spezialisierten Fitnessstudio mit zusätzlichen Belastungen durchgeführt werden, unter der Voraussetzung, dass Sie von einem Trainer angeleitet werden, der sich mit dem Radsport auskennt. Ansonsten kann man andere Mittel einsetzen – auch ohne Gewichte stemmen – indem man z. B. die isometrische Übung „Wandsitzen“ mit dynamischen Bewegungen wie schnellen Halbkniebeugen kombiniert.
Ein weiteres Ziel des Krafttrainings ist die Stärkung des Rumpfes. Dieses Ziel ist sogar vorrangig und die Grundlage des Wintertrainings. Der Begriff „Gaining“ zielt auf die „Hülle“ ab, die den Brustkorb mit dem Becken verbindet. Ihre Stärke ist von entscheidender Bedeutung, da sie die einzige vorhandene Knochenstruktur, die Wirbelsäule, stützt.
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Wenn Prävention und Muskelaufbau gleichbedeutend sind
Das Gaining zielt also auf die Straffung der Bauch- und Rückenmuskulatur ab. Es geht nicht darum, einen „Waschbrettbauch“ zu formen, sondern um einen ganzheitlicheren Ansatz, bei dem auch die Tiefenmuskulatur trainiert wird.
Diese fördert eine gute Körperhaltung und verhindert eine übertriebene Belastung der Lendenwirbelsäule. Außerdem unterstützen sie die Atem- und Verdauungsfunktionen.
Effizienteres Treten in die Pedale
Auch wenn es schwierig ist, sich auf eine wissenschaftliche Studie zu beziehen, die einen klaren Zusammenhang zwischen Radfahrleistung und Muskelaufbau nachweist, haben wir alle das Bild des Radfahrers im Kopf, der ruckartig in die Pedale tritt und auf seinem Fahrrad herumwatschelt, ohne dabei besonders effizient zu sein.
Die Investition in ein steifes Fahrrad ist nicht abwegig, aber in einen straffen Körper zu investieren ist unerlässlich, und in jedem Fall billiger und profitabler. Und das hilft Ihnen beim Radsport, insbesondere bei den Strecken der L'Alsacienne, dem Radmarathon der Vogesen.
Die Spannkraft des Bauchgurts und der Rückenmuskeln spielt eine wesentliche Rolle, um das Becken zu halten und die Kraft beim Treten mit möglichst wenig Verlust zu übertragen.
Einfache und abwechslungsreiche Gaining-Übungen
Die Übungen können sowohl einfach als auch effektiv sein. Sie können sich sozusagen größer machen und sich dann aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie z. B. auf den Knien sind, ziehen Sie den Bauchgurt an, heben Sie ein Knie an und versuchen Sie, stabil zu bleiben (Foto 1).
Ist man vierfüßig („auf allen Vieren“) ist die Selbstvergrößerung horizontal. Heben Sie die linke Hand sowie das rechte Knie und den rechten Fuß ab. Halten Sie die Haltung einige Sekunden lang, ohne umzukippen, und atmen Sie dabei tief ein und aus. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite...
Sie können sich auch mit beiden Händen abstützen und beide Knie anheben (Foto 2).
Crédits photo : Eric Géhin
Es ist klar, dass eine Trainingseinheit sehr unterschiedliche Formen annehmen kann, und die unten aufgeführten Übungen sind nur Beispiele. Um effektiv zu sein, ist es jedoch nicht sinnvoll, die Dinge zu verkomplizieren... und Sie werden selbst feststellen, dass einfach nicht unbedingt leicht bedeutet!
Exercice 1
Position de départ :
En décubitus ventral (allongé sur le ventre), pieds à largeur de bassin, front posé sur les mains, mains posées au sol.
Consignes :
Décoller les coudes et les mains d’environ 5 centimètres et tenir la posture. Reposer. Décoller les genoux et tendre les jambes le plus loin possible en arrière et tenir la posture. Reposer. Enchaîner en alternant ainsi « décoller le haut/ relâcher/décoller le bas/ relâcher…
Variante possible :
Après avoir « décollé le haut », tendre les bras en « V ». Après avoir « décollé le bas », ouvrir les jambes en « V ».
Crédit photo : Eric Géhin
Exercice 2
Crédits photo : Eric Géhin
Position de départ :
Couché sur le flanc, tête posée sur un bras. Il est possible de s’équilibrer avec l’aide de la main libre.
Consignes :
Décoller les pieds et tendre les genoux le plus possible
Exercice 3
Crédits photo : Eric Géhin
Position de départ :
Couché sur le dos, genoux repliés, jambes « en crochet », pieds posés à plat au sol.
Consignes :
Soulever le bassin et décoller le dos. Aligner genoux/bassin/épaules. Revenir en position initiale lentement en déroulant la colonne vertébrale sur le tapis, « vertèbre après vertèbre ».
Crédit photo : Eric Géhin
Variantes possibles :
- En maintenant la posture, décoller alternativement d’un centimètre pied droit / pied gauche.
- En maintenant la posture, tendre un genou et amener une jambe dans le prolongement de la cuisse et du dos
Exercice 4
Crédits photo : Eric Géhin
Position de départ :
Allongé sur le dos, mains derrière la tête, cuisses à la verticale, jambes à l’équerre
Consignes :
Sur chaque expiration, décoller les épaules en contractant dans le même temps le périnée et les fessiers. Intention non pas d’enrouler le plus possible la tête, mais de décoller les épaules, et les omoplates, en appuyant légèrement la tête dans les mains.
Il est possible ici d’effectuer 2 ou 3 séries de 20 à 30 répétitions.
