Keine Gebirge in der Nähe aber ein Radmarathon in den Bergen vorzubereiten? Um Ihnen einen Umzug zu vermeiden, liefern wir Ihnen einige Tipps.
Wie die Profile der verschiedenen Strecken zeigen, gehört L’Alsacienne zweifellos in die Kategorie der Radmarathons in den Gebirgen, bei denen spezifische Qualitäten erforderlich sind, die den Bergfahrern eigen sind. Ein Wohnsitz in einer Bergregion scheint ein klarer Vorteil zu sein. Auch wenn dies für Sie nicht der Fall ist, wie bei den meisten Teilnehmern, sollten Sie zuversichtlich bleiben. Sie können Trainingseinheiten gestalten, die Sie an die Belastungen heranführen, die Sie auf den Pässen erwarten.
Der Wiegetritt
Bei Anstiegen, bei denen die Aerodynamik nicht entscheidend ist, positioniert der Radfahrer seine Hände meist oben am Lenker oder an den Bremsgriffen, sein Oberkörper ist aufgerichtet und sein Becken meist etwas weiter nach vorne geneigt. In den meisten Fällen wird er spontan vom Sattel absteigen, um in den Wiegetritt zu wechseln, der den Oberkörper beansprucht und vor allem die Belastung des Quadrizeps begrenzt.
Ziel ist es, sich mit diesem Wiegetritt beim Training vertraut zu machen. Dieser kann am Tag des Radmarathons der Vogesen auch an weniger steilen Hängen eingesetzt werden um zu entspannen, Rückenschmerzen zu vermeiden und die Belastungsdauer zu kontrollieren.
In der Praxis :
Wiederholen Sie eine kleine Runde von 3 oder 4 Km mit einer Steigung von etwa 1 Km, die Sie im Wiegetritt hochfahren. Achtung, Ihr Fahrrad muss von links nach rechts „wiegen“, während Sie sich bemühen, stabil zu bleiben.
Wählen Sie bei Ihren ersten Trainingseinheiten die Trittfrequenz, mit der Sie sich am wohlsten fühlen. Später können Sie die Gänge variieren (z. B. abwechselnd eine Steigung mit „hohem Gang“ und eine Steigung mit „niedrigem Gang“).
Muskelkraft gewinnen
Die Kraft des Quadrizeps, der vordere Oberschenkelmuskel, ist entscheidend. Sie wird speziell auf dem Fahrrad entwickelt und verbessert gleichzeitig die intermuskuläre Koordination, was sich in einem flüssigen und effizienten „Pedaltritt“ äußert. Diese kraftvollen Tretübungen erfordern eine Spannkraft der Rumpfmuskulatur. Die körperliche Vorbereitung, insbesondere durch Gaining-Übungen, bleibt eine unabdingbare Voraussetzung. (Lesen Sie noch einmal unseren Artikel über Gaining-Übungen).
In der Praxis :
Bei einer Fahrt mit maximal 500 bis 2000 Meter langen Steigungen, fahren Sie jede einzelne „mit Kraft“ hoch, mit einem sehr hohen Gang, die eine Trittfrequenz von fast 50 U/Min ergibt. Das Ziel ist es, gut im Sattel zu bleiben, ohne zu wackeln, mit entspanntem Oberkörper. Die Atemlosigkeit muss, obwohl sie spürbar ist, kontrolliert bleiben, da das Ziel hier eher muskulär als kardiorespiratorisch ist. Vergessen Sie für einen Moment die Anzeigen von Messgeräten, Smartwatches oder anderen Sensoren... und konzentrieren Sie sich ganz auf die Bewegungen und das „runde“ Treten.
Auf den flachen Abschnitten zwischen den Anstiegen sollten Sie sich stattdessen bemühen, die Beine zu „drehen“, mit einer Geschwindigkeit von fast 100 U/Min.
Die Kunst des Rhythmus
Eine große positive Höhendifferenz während einer Trainingseinheit zu erreichen, ist durch das Summieren der Anstiege möglich. Diese Art von Training, die auf Rhythmuswechsel basiert, ist sehr interessant, wird Sie aber nicht zu einem Bergfahrer machen. Ein Pass zu erklimmen bedeutet in der Tat eine Anstrengung von mehreren Dutzend Minuten, manchmal mehr als einer Stunde. Der Bergfahrer ist derjenige, der die Kunst des Rhythmus beherrscht. Schon auf den ersten Kilometern des Aufstiegs weiß er, wie er das richtige Tempo findet und es bis zum Gipfel behält, ohne „ins Rote zu kommen“.
Trainingssequenzen mit hohem Tempo entwickeln das Selbstbewusstsein und die kardiorespiratorische Ausdauer. Es geht darum, eine lange und kontinuierliche Anstrengung zu leisten. Wenn keine Pässe zur Verfügung stehen, werden flache Straßen den hügeligen Strecken vorgezogen. Um die Muskelbelastung, die durch einen Anstieg am Berg entsteht, bestmöglich zu reproduzieren, sollten Pausen oder Fahrten durch Dörfer so weit wie möglich vermieden werden, da diese den Rhythmus unterbrechen und die Muskulatur entspannen könnten. Denken Sie daran, dass bei der L'Alsacienne der Anstieg am Haag zum Beispiel keine große Verschnaufpause bietet!
In der Praxis :
Planen Sie zum Beispiel zwei Trainingseinheiten von 15 bis 20 Minuten oder eine einzige Einheit von 30 Minuten ein. Später können Sie sich für 2 x 30 Minuten oder eine noch längere Trainingseinheit von 45 Minuten oder 1 Stunde entscheiden. Das Ziel ist es, eine konstante Intensität aufrechtzuerhalten. Ihre Herzfrequenz sollte bei etwa 85% bis 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. (Zu Beginn der Anstrengung eher bei 85% und am Ende der Anstrengung eher bei 90%).
Bevorzugen Sie eine relativ hohe Trittfrequenz von etwa 70 U/Min und, wenn Sie die Wahl haben, führen Sie die Übung vorzugsweise gegen den Wind durch.
Wir schlagen Ihnen hier drei Themenbereiche für das Training für ein Radmarathon in den Gebirgen vor:
- Verbesserung des Wiegetritts
- Steigerung der Muskelkraft
- Rhythmusarbeit
Sie sollten jedoch versuchen, Ihr Training individuell zu gestalten. Es können viele weitere Varianten erstellt werden, um die Belastungen, die mit einem Passaufstieg verbunden sind, so gut wie möglich zu reproduzieren.
Éric GEHIN
Conseiller sportif Breveté d’Etat
DU Biologie de l’Entraînement
