Fühlen Sie sich regeneriert und bereits motiviert? Sie können es kaum erwarten, dass die Temperaturen steigen, damit Sie mehr Stunden auf dem Sattel verbringen können? Das ist ein gutes Zeichen, aber Sie haben noch Zeit. L’Alsacienne 2025 findet Ende Juni statt, und es ist nicht unbedingt sinnvoll, Ihr Training nur auf das Kilometervolumen zu beschränken.
Wie wäre es, wenn Sie sich regelmäßig ein Konditionstraining gönnen würden? Lassen Sie Helm und Schuhe beiseite und machen Sie es sich auf dem Teppich des Wohnzimmers bequem, wir leiten Sie an!
Kraft in den Beinen, aber nicht nur!
Beim Muskeltraining geht es darum, an Kraft zu gewinnen.
Dieses kann die Muskeln der unteren Gliedmaßen betreffen, die direkt am Treten beteiligt sind. Beim Radfahren spricht man durch die Verwendung von sehr großen Gängen von der Entwicklung der spezifischen Kraft.
Es kann auch in einem spezialisierten Fitnessstudio mit zusätzlichen Belastungen durchgeführt werden, unter der Voraussetzung, dass Sie von einem Trainer angeleitet werden, der sich mit dem Radsport auskennt. Ansonsten kann man andere Mittel einsetzen – auch ohne Gewichte stemmen – indem man z. B. die isometrische Übung „Wandsitzen“ mit dynamischen Bewegungen wie schnellen Halbkniebeugen kombiniert.
Ein weiteres Ziel des Krafttrainings ist die Stärkung des Rumpfes. Dieses Ziel ist sogar vorrangig und die Grundlage des Wintertrainings. Der Begriff „Gaining“ zielt auf die „Hülle“ ab, die den Brustkorb mit dem Becken verbindet. Ihre Stärke ist von entscheidender Bedeutung, da sie die einzige vorhandene Knochenstruktur, die Wirbelsäule, stützt.
Lesen Sie auch unseren Artikel über die individuelle Gestaltung des Trainings, um Ihre Radsportsaison erfolgreich zu gestalten!
Wenn Prävention und Muskelaufbau gleichbedeutend sind
Das Gaining zielt also auf die Straffung der Bauch- und Rückenmuskulatur ab. Es geht nicht darum, einen „Waschbrettbauch“ zu formen, sondern um einen ganzheitlicheren Ansatz, bei dem auch die Tiefenmuskulatur trainiert wird.
Diese fördert eine gute Körperhaltung und verhindert eine übertriebene Belastung der Lendenwirbelsäule. Außerdem unterstützen sie die Atem- und Verdauungsfunktionen.
Effizienteres Treten in die Pedale
Auch wenn es schwierig ist, sich auf eine wissenschaftliche Studie zu beziehen, die einen klaren Zusammenhang zwischen Radfahrleistung und Muskelaufbau nachweist, haben wir alle das Bild des Radfahrers im Kopf, der ruckartig in die Pedale tritt und auf seinem Fahrrad herumwatschelt, ohne dabei besonders effizient zu sein.
Die Investition in ein steifes Fahrrad ist nicht abwegig, aber in einen straffen Körper zu investieren ist unerlässlich, und in jedem Fall billiger und profitabler. Und das hilft Ihnen beim Radsport, insbesondere bei den Strecken der L'Alsacienne, dem Radmarathon der Vogesen.
Die Spannkraft des Bauchgurts und der Rückenmuskeln spielt eine wesentliche Rolle, um das Becken zu halten und die Kraft beim Treten mit möglichst wenig Verlust zu übertragen.
Einfache und abwechslungsreiche Gaining-Übungen
Die Übungen können sowohl einfach als auch effektiv sein. Sie können sich sozusagen größer machen und sich dann aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie z. B. auf den Knien sind, ziehen Sie den Bauchgurt an, heben Sie ein Knie an und versuchen Sie, stabil zu bleiben (Foto 1).
Ist man vierfüßig („auf allen Vieren“) ist die Selbstvergrößerung horizontal. Heben Sie die linke Hand sowie das rechte Knie und den rechten Fuß ab. Halten Sie die Haltung einige Sekunden lang, ohne umzukippen, und atmen Sie dabei tief ein und aus. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite...
Sie können sich auch mit beiden Händen abstützen und beide Knie anheben (Foto 2).
Photo Credit : Eric Géhin
Es ist klar, dass eine Trainingseinheit sehr unterschiedliche Formen annehmen kann, und die unten aufgeführten Übungen sind nur Beispiele. Um effektiv zu sein, ist es jedoch nicht sinnvoll, die Dinge zu verkomplizieren... und Sie werden selbst feststellen, dass einfach nicht unbedingt leicht bedeutet!
ÜBUNG 1
Ausgangsposition:
In Bauchlage (auf dem Bauch liegend), die Füße sind beckenbreit, die Stirn liegt auf den Händen, die Hände sind auf dem Boden.
Anweisungen:
Ellbogen und Hände etwa fünf Zentimeter vom Boden abheben und die Haltung halten. Haltung loslassen. Die Knie abheben und die Beine so weit wie möglich nach hinten strecken und die Haltung halten. Haltung loslassen. Abwechselnd „Oben abheben / loslassen / unten abheben / loslassen...“ wiederholen.
Mögliche Variante:
Nach dem „Abheben oben“ die Arme in „V-Form“ ausstrecken. Nach dem „Abheben nach unten“ die Beine in „V-Form“ öffnen.
Photo Credit : Eric Géhin
ÜBUNG 2
Photo Credit : Eric Géhin
Ausgangsposition:
Auf der Seite liegend, Kopf auf einen Arm gestützt. Die freie Hand kann dazu verwendet werden, das Gleichgewicht zu bewahren.
Anweisungen:
Die Füße abheben und die Knie so weit wie möglich strecken.
ÜBUNG 3
Photo Credit : Eric Géhin
Ausgangsposition:
Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden.
Anweisungen:
Das Becken anheben und den Rücken vom Boden abheben.
Knie, Becken und Schultern in eine Linie bringen.
Langsam in die Ausgangsposition zurückgehen und dabei die Wirbelsäule auf der Matte „Wirbel für Wirbel“ abrollen.
Photo Credit : Eric Géhin
Mögliche Varianten:
- Die Haltung beibehalten, abwechselnd den rechten/linken Fuß um einen Zentimeter abheben.
- Die Haltung beibehalten, ein Knie strecken und ein Bein in die Verlängerung des Oberschenkels und des Rückens bringen.
ÜBUNG 4
Photo Credit : Eric Géhin
Ausgangsposition:
Auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf, Oberschenkel senkrecht, Beine im rechten Winkel.
Anweisungen:
Bei jedem Ausatmen die Schultern abheben und gleichzeitig den Beckenboden und die Gesäßmuskeln anspannen.
Das Ziel ist nicht den Kopf so weit wie möglich einzurollen, sondern die Schultern und Schulterblätter zu heben, indem der Kopf leicht in die Hände gestützt wird.
Es können 2 oder 3 Serien mit 20 bis 30 Wiederholungen durchgeführt werden.
Éric GEHIN
Conseiller sportif Breveté d’Etat
DU Biologie de l’Entraînement
