Aucun col à proximité et une cyclosportive de montagne à préparer ? Afin d’éviter de déménager, on vous livre quelques clés.
En atteste les profils de ses différents parcours, l’Alsacienne s’inscrit incontestablement dans la catégorie des cyclosportives de montagne, ces épreuves qui nécessitent des qualités spécifiques, propres aux grimpeurs. Résider dans les régions montagneuses apparait comme un avantage certain mais si, comme la plupart des participants, ce n’est pas votre cas, restez confiants. Vous pouvez créer des séances d’entraînement qui vous rapprochent des contraintes attendues dans les cols.
Le pédalage en danseuse
Dans les ascensions, où l’aérodynamisme n’est pas déterminant, le cycliste positionne ses mains le plus souvent en haut du cintre ou sur les poignées de freins, son buste est redressé et son bassin généralement un peu plus avancé. Dans les plus forts pourcentages, il quittera spontanément sa selle pour adopter un pédalage en danseuse qui sollicite le haut du corps et permet surtout de limiter les contraintes au niveau des quadriceps.
L’objectif est de se familiariser à l’entraînement avec ce pédalage en danseuse qui, le jour de la cyclosportive des Vosges, pourra également être utilisé sur des pentes moins raides, pour se détendre, éviter le mal de dos et gérer la durée d’effort.
En pratique :
Répétez un petit circuit de 3 ou 4km comportant une bosse d’environ 1km qui sera montée pédalage en danseuse. Attention, c’est votre vélo qui doit « danser » de gauche à droite, alors que vous vous efforcez de rester stable.
Lors de vos premiers entraînements, optez pour la fréquence de pédalage avec laquelle vous semblez le plus à l’aise. Par la suite, vous pouvez vous amuser à varier les braquets (en alternant par exemple une montée « grand braquet » / une montée « petit braquet »).
Gagner de la force
La force des quadriceps, muscles de l’avant des cuisses, est déterminante. Développée spécifiquement sur le vélo, elle améliore dans le même temps la coordination intermusculaire qui se traduit par un « coup de pédale » fluide et efficace. Ces exercices de pédalage en force nécessitent une tonicité des muscles du tronc. La préparation physique, et plus spécialement les séances de gainage, reste un préalable indispensable. (Relire notre article consacré au gainage).
En pratique :
À l’occasion d’une sortie foncière présentant un maximum de côtes longues de 500m à 2000m, montez chacune d’elle « en force », avec un très gros braquet amenant une fréquence de pédalage proche de 50 trs/mn. Le but est de rester bien calé sur la selle sans déhanchement, haut du corps relâché. L’essoufflement, bien que perceptible, doit rester contrôlé, l’objectif étant ici plus musculaire que cardio-respiratoire. Oubliez un temps les écrans des compteurs, montres connectées, ou autre capteurs… et portez toute votre attention sur la gestuelle et le pédalage « rond ».
Sur les parties plates, entre les côtes, efforcez-vous au contraire de « tourner les jambes », en vélocité, proche de 100trs/mn.
L’art du rythme
Atteindre un dénivelé positif important lors d’une sortie d’entraînement, est possible en cumulant les côtes. Ce type de séance, basée sur les changements de rythme est très intéressant, mais ne vous transformera pas en grimpeur. Monter un col correspond en effet à un effort de plusieurs dizaines de minutes, parfois plus d’une heure. Le grimpeur est celui qui maîtrise l’art du rythme. Dès les premiers kilomètres d’ascension, il sait trouver le bon tempo, et le maintenir jusqu’au sommet sans « se mettre dans le rouge ».
Des séquences d’entraînement à rythme soutenu développent connaissance de soi et endurance cardio-respiratoire. Il s’agit d’effectuer un effort long et continu. Sans col à disposition, ce sont les routes plates qui seront préférées aux circuits vallonnés. Afin de reproduire au mieux les contraintes musculaires imposées par une montée de col, il convient d’éviter autant que possible les arrêts ou traversées de villages qui pourraient couper le rythme et détendre la musculature. Dites-vous bien que lors de L’Alsacienne, la montée du Haag par exemple, n’offre pas beaucoup de répit !
En pratique :
Prévoyez par exemple deux efforts de 15 à 20’, ou alors un seul effort de 30’. Vous pourrez plus tard opter pour 2 X 30’ ou alors un effort encore plus long, de 45’ ou 1h. Le but est de maintenir une intensité constante. Votre fréquence cardiaque se situera autour de 85% / 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. (Plutôt proche de 85% en début d’effort et de 90% en fin d’effort).
Privilégiez un développement assez important correspondant à une fréquence de pédalage proche de 70 trs/mn et, si vous avez le choix, effectuer de préférence l’exercice face au vent.
Nous vous proposons donc ici trois thématiques d’entraînement à une cyclosportive de montagne :
- L’amélioration du pédalage en danseuse
- Le gain de force musculaire
- Le travail du rythme
Pour autant, vous vous attacherez à personnaliser votre pratique. Bien d’autres variantes peuvent être créées afin de reproduire, autant que possible, les contraintes liées à une ascension de col.
Éric GEHIN
Conseiller sportif Breveté d’Etat
DU Biologie de l’Entraînement
