Vous vous sentez régénéré et déjà motivé ? Vous avez hâte que les températures remontent afin de pouvoir accumuler les heures de selle ? C’est bon signe, mais il vous reste du temps. L’Alsacienne 2025 est programmée fin juin et limiter votre entraînement au seul volume kilométrique ne s’avère pas forcément judicieux.
Que diriez-vous de vous offrir régulièrement des séances de préparation physique ? Posez casque et chaussures et installez-vous sur le tapis du salon, on vous guide pour mettre le gainage au service du pédalage !
De la force dans les jambes, mais pas que !
La musculation consiste à gagner de la force.
Elle peut concerner les muscles des membres inférieurs, directement impliqués dans le pédalage. Sur le vélo, par l’emploi de très gros braquets, on parle alors de développement de la force spécifique.
Par ailleurs, elle peut être envisagée en salle spécialisée avec l’utilisation de charges additionnelles, à la condition d’être guidé par un entraîneur ayant une fine connaissance du cyclisme. Sinon, il est possible d’utiliser d’autres moyens, même sans fonte, en associant par exemple l’exercice isométrique dit « de la chaise » à des mouvements dynamiques de type demi squats rapides.
La musculation vise aussi à renforcer le tronc. Cet objectif est même prioritaire et la base même de la préparation physique hivernale. Le terme gainage est très explicite, visant justement cette « gaine » qui relie le thorax au bassin. Sa force est essentielle car elle soutient la seule structure osseuse présente, la colonne vertébrale.
Retrouvez aussi notre article sur la personnalisation de la pratique pour réussir votre saison cycliste !
Quand prévention rime avec musculation
Le gainage vise donc à tonifier les abdominaux et les dorsaux. Il ne s’agit pas de sculpter des « tablettes de chocolat », mais de privilégier une approche plus globale, en sollicitant également les muscles profonds.
Ces derniers favorisent les bonnes postures au quotidien et évitent les contraintes exagérées au niveau du rachis lombaire. En outre, ils facilitent les fonctions respiratoire et digestive.
Un pédalage plus efficace
Même s’il est difficile de se référer à une étude scientifique démontrant une corrélation claire entre performance cycliste et gainage, nous avons tous en tête l’image de ce cycliste au pédalage saccadé, se dandinant sur sa machine sans pour autant être très efficace.
Investir dans un vélo rigide, pourquoi pas… mais s’investir pour un corps tonique est indispensable, et dans tous les cas, moins onéreux et plus rentable. Et cela vous aide dans votre pratique cycliste, notamment pour les parcours de L’Alsacienne, la cyclosportive des Vosges.
La tonicité de la sangle abdominale et des muscles dorsaux joue un rôle essentiel pour maintenir le bassin et transmettre la force de pédalage avec un minimum de déperditions.
Des exercices de gainage simples et variés
Les exercices de gainage peuvent être à la fois simples et efficaces. Vous pouvez « jouer à vous grandir », puis à vous déséquilibrer. À genoux par exemple, contractez la ceinture abdominale, décollez un genou et tentez de rester stable (photo 1).
En quadrupédie (« à quatre pattes »), l’auto-grandissement sera alors horizontal. Décollez la main gauche ainsi que genou et pied droits. Gardez la posture quelques secondes sans vous déstabiliser tout en respirant profondément. Recommencez de l’autre côté…
Vous pouvez également garder l’appui sur les deux mains et décoller les deux genoux (photo 2).
Crédits photo : Eric Géhin
Il est évident qu’une séance de gainage peut rendre des formes très variées et les exercices proposés encore ci-dessous ne sont que des exemples. Pour être efficace, il n’est cependant pas utile de compliquer les choses… et vous constaterez par vous-même que simple ne signifie pas forcément facile !
Exercice 1
Position de départ :
En décubitus ventral (allongé sur le ventre), pieds à largeur de bassin, front posé sur les mains, mains posées au sol.
Consignes :
Décoller les coudes et les mains d’environ 5 centimètres et tenir la posture. Reposer. Décoller les genoux et tendre les jambes le plus loin possible en arrière et tenir la posture. Reposer. Enchaîner en alternant ainsi « décoller le haut/ relâcher/décoller le bas/ relâcher…
Variante possible :
Après avoir « décollé le haut », tendre les bras en « V ». Après avoir « décollé le bas », ouvrir les jambes en « V ».
Crédit photo : Eric Géhin
Exercice 2
Crédits photo : Eric Géhin
Position de départ :
Couché sur le flanc, tête posée sur un bras. Il est possible de s’équilibrer avec l’aide de la main libre.
Consignes :
Décoller les pieds et tendre les genoux le plus possible
Exercice 3
Crédits photo : Eric Géhin
Position de départ :
Couché sur le dos, genoux repliés, jambes « en crochet », pieds posés à plat au sol.
Consignes :
Soulever le bassin et décoller le dos. Aligner genoux/bassin/épaules. Revenir en position initiale lentement en déroulant la colonne vertébrale sur le tapis, « vertèbre après vertèbre ».
Crédit photo : Eric Géhin
Variantes possibles :
- En maintenant la posture, décoller alternativement d’un centimètre pied droit / pied gauche.
- En maintenant la posture, tendre un genou et amener une jambe dans le prolongement de la cuisse et du dos
Exercice 4
Crédits photo : Eric Géhin
Position de départ :
Allongé sur le dos, mains derrière la tête, cuisses à la verticale, jambes à l’équerre
Consignes :
Sur chaque expiration, décoller les épaules en contractant dans le même temps le périnée et les fessiers. Intention non pas d’enrouler le plus possible la tête, mais de décoller les épaules, et les omoplates, en appuyant légèrement la tête dans les mains.
Il est possible ici d’effectuer 2 ou 3 séries de 20 à 30 répétitions.
